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[황규민의 먹고싸는 얘기] 다이어트의 근본 문제에 대하여

기사승인 2019.07.28  10:36:20

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- 칼로리, 호르몬, 기초대사량

세상의 모든 다이어트 방법과 이론들이 해명하고 극복해야할 세 가지 근본 문제가 있다. 칼로리, 호르몬, 기초대사량이 그것이다.

다이어트는 건강 증진과 체중 조절을 목적으로 음식을 조절하거나 제한하는 것을 말한다. 그리고 세상에는 무수한 다이어트 방법들이 있다. 생각나는 몇 가지만 적어보자면, 여러분들이 다 익히 아시거나 한번쯤 실천해 보신 바대로, 저지방, 원푸드, 황제, 구석기 등의 방법과 이론들이다. 최근에는 앞선 다이어트 방법과 이론을 비판하거나 보완하여 저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트, 간헐적 단식이 대세다. '저탄고지'가 식단이라면 '간헐적'은 방법이다. 저탄고지 식단을 철저하게 실천하면 몸에서 케톤체(Ketone body)라는 물질이 생성된 후 소변으로 빠져나가면서 감량효과가 극대화되므로 케톤생성 다이어트(Ketogenic diet)라 부르기도 한다. 이론적으로는 저탄고지 식단을 간헐적으로 실천하는 것이 가장 효과적이다. 이제 그 세 가지 근본 문제인 칼로리, 호르몬, 기초대사량에 대해 이야기해 보자.

▲ 황규민 약사

1. 칼로리에 대하여

체중감량을 위해서는 칼로리가 적은 음식을 먹어야 한다. 당연한 이야기이다. 하지만 지금까지의 고전적 다이어트는 이것만을 문제로 삼았기 때문에 모두 실패했다. 나중에 이야기 하겠지만 섭취 칼로리량이 중요한 것이 아니고 축적 칼로리량이 중요하다. 저칼로리 다어어트 즉, 저지방 다이어트는, 단순하게 표현하면, 인간을 칼로리를 소모하는 세포기계라고 전제한 다이어트 이론과 방법이라고 할 수 있다. 인간은 단순히 칼로리의 들고(input) 남(output)이라는 기계론적 열역학 법칙이 관철되는 시스템이 아니다. 욕구가 솟아나고, 호르몬이 흐르고, 기초대사량이 변하는 유기적 생명체이다. 욕구, 호르몬, 기초대사량이 칼로리만으로 계산되는 기계론적 열역학법칙의 관철을 비틀어 버리는 것이다. 그러므로 단순하게 칼로리 섭취만 줄여서는 안 된다. 다음에 나올 두 가지 요소인 호르몬(인슐린)과 기초대사량의 이해가 중요한 것도 이 때문이다.

기존의 저칼로리 다이어트는 지방을 줄이는 저지방 다이어트로 귀결된다. 결국 전체식사량을 줄이면서 탄수화물 중심의 식단을 꾸릴 수밖에 없는데 이것은 호르몬(인슐린)을 개입시키고 진화적 본능에 따라 기초대사량을 낮추는 결과를 가져온다. 식욕상승, 스트레스 증가, 기초대사량 감소는 다이어트에서 백전백패다.

어쨌거나 체중조절을 위해서는 칼로리를 줄여야하는 것은 당연하다. 좀 더 정확하게 말하면 칼로리 섭취를 줄이고, 또 칼로리가 축적되지 않게 해야 한다. 최소한 폭식과 과식은 하지 말아야 한다. 칼로리 소비와 축적을 조절하는 것이 호르몬(인슐린)과 기초대사량이다.

2. 호르몬에 대하여

다이어트의 성공을 위해서는 인슐린의 생성과 간섭을 최소화해야 한다. 여기서 말하는 인슐린은 앞에서 언급한 호르몬을 대표하는 것이다. 사실 식욕과 대사, 체중 조절에 관여하는 호르몬에는 렙틴, 글루카곤 등 많은 요소가 있지만 인슐린이 조절되면 다른 요소도 대부분 정상적으로 조절되므로 대표적으로 인슐린만 언급하겠다.

인슐린은 동화호르몬이다. 동화란 남는 것을 축적한다는 것이다. 대부분 인슐린이 혈당을 낮추는 것으로 알고 있을 것이다. 그렇다. 혈중의 포도당을 지방으로 바꾸어 몸에 축적하기 때문에 혈당이 낮아지는 것이다. 결국 인슐린이 많이 만들어지면 몸에 지방이 쌓인다. 반대로 인슐린이 생성되지 않으면 지방이 축적되지 않는다. 인슐린 생성을 촉진시키는 대표 칼로리 영양이 탄수화물이고 거의 영향을 미치지 않는 것이 지방이다. 그러므로 탄수화물을 줄이고 지방을 늘이면 인슐린이 생성되지 않고 칼로리는 축적되지 않을 것이다. 사용되고 남는 지방은 케톤으로 바뀌어 배출된다. 이것이 저탄고지 다이어트의 이론적 기반이다. 당연히 혈당관리에도 도움이 된다. 그러나 당뇨약을 먹고 있는 분은 반드시 처방의와 상담해야 한다. 급격한 저혈당의 위험이 있을 수 있기 때문이다. 극단적 저탄고지 식단은 오래 지속하기 힘들 수 있으므로 목표를 달성한 후에는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절하는 것이 좋다. 단순하게 표현하면 저탄고지 후에 중탄중지(중탄수화물 중지방)로 전환해야 한다. 방탄커피는 저탄고지 식단의 가장 간편한 형태이다.

3. 기초대사량에 대하여

기초 대사란 생명유지에 필요한 최소한의 대사를 말한다. 기초대사량은 휴식상태에서도 필요한 뇌의 활동, 심장 박동 등 생명 유지에 필요한 최소 에너지의 양이다.

우리 몸은 진화의 산물이다. 칼로리가 넘치면 저장하고 모자라면 꺼내 쓰고 그래도 모자라면 기초대사속도를 낮추어서 칼로리 소모를 최소화하는 방향으로 몸 상태를 조절한다. 그래서 단순히 굶기만 하거나 칼로리를 줄이는 방식으로는 다이어트에 성공할 수 없다. 식욕과 스트레스는 상승하고 기초대사량은 줄어들기 때문이다. 굶더라도 기초대사량이 변하기전 까지만 굶어야 하고, 식욕과 스트레스를 고려해서 굶어야 한다. 이것이 간헐적 단식의 원리다. 그리고 정상적 대사와 기초대사량 증가를 위해서 비타민과 운동은 필수이다.

원리를 알면 실천하기 쉽고 지속 가능하다. 뿐만 아니라 상황과 체질에 맞게 응용이 가능하다. 참고로 저탄고지, 방탄커피, 간헐적 단식을 응용하여 아래와 같이 실천할 수도 있다.

아침- 방탄커피 + 영양보충제

점심- 저탄고지 식사.

저녁- 저탄고지 식사.

운동은 기본! 야식, 폭식, 과식은 피한다.

(저탄고지 식단 구성, 방탄커피 제조, 간헐적 단식의 방법은 인터넷 참고.)

위의 것들은 비만, 대사성질환 모두에 응용가능하다. 다만 커피에 민감한 분이나 채식주의자는 이를 실천하는 것이 힘들 수도 있다. 방탄커피 대신에 삶은 달걀, 두부, 견과류, 양배추, 어묵 등을 활용한 저탄고지 식사를 해도 된다. 체중 감량을 위해서 아침식사를 건너뛰는 것도 하나의 방법이다. 채식주의 식단의 경우 육식을 피하다 보면 탄수화물 위주의 식사가 될 가능성이 많다. 두부나 콩, 견과류 등을 활용하는 지혜와 요령이 필요하다.

위 세 가지 근본 문제가 이해된다면 다이어트 식단에서 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없어진다. 또 현실에서 그렇게 하는 것이 가능하지도 않다. 칼로리, 인슐린, 기초대사량 이 세 가지 근본 문제를 이해하면 무수히 많은 다이어트 이론과 방법들에 흔들리지 않고 나만의 다이어트 식단과 방법을 만들 수 있다. 이것은 육체적 건강과 정신적 능력을 강화하고 유지할 수 있는 강력한 실천적 무기가 된다.

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황규민 약사 pharmtop@hanmail.net

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